Jak zgubić zbędne kilogramy?

To pytanie, które nurtuje wszystkich.

Aby cieszyć się wymarzoną sylwetką, świetnym zdrowiem i samopoczuciem nie ma innej recepty jak ta, aby zmienić swój dotychczasowy sposób odżywiania, jeść zdrowo i pełnowartościowo. Jedzenie jest naszym najlepszym lekarzem, zapobiega przed wieloma chorobami w przyszłości i potrafi cofnąć już istniejące.

Jestem przekonana, że każdy z Nas może wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe, aby osiągnąć swój cel sylwetkowy, czy zdrowotny. Większość osób ma za sobą nieudane diety cud, głodówki i próby odchudzania się, które być może spowodowały chwilowy spadek masy ciała, ale ostatecznie zakończyły się powrotem do wagi wyjściowej, a nawet i sporej nadwyżki.

Temat skutecznej diety omawiany jest przez wielu dietetyków, lekarzy, a także osoby chcące schudnąć. Jak wiadomo, dieta diecie nierówna i nie ma jednej uniwersalnej diety dla każdego. Każdy z nas jest inny, prowadzi inny tryb życia, ma inne parametry ciała, choroby, czy preferencje smakowe. Niestety, ale źle dobrana dieta potrafi szybko nas zniechęcić przynosząc niepotrzebną frustrację i złość.

Czy więc istnieje skuteczny sposób odchudzania, czy istnieje dieta, która pozwoli Ci nie tylko szybko, łatwo, ale i trwale  pozbyć się zbędnych kilogramów?

Na początku warto sobie uświadomić, że odchudzanie to proces, a nie wyścig. W swojej pracy główny nacisk kładę na zdrowie, dlatego nie znajdziesz u mnie głodówek wyniszczających organizm i rozwalających hormony. Współpraca ze mną daje Ci pewność, że cały Twój proces odchudzania będzie zaplanowany, przemyślany i zdrowy. Nauczę Cię zdrowych nawyków żywieniowych, dostarczymy Twojemu organizmowi witamin, przeciwutleniaczy i podkręcimy metabolizm. Nowe nawyki żywieniowe, szybko wejdą Ci w krew i zanim się obejrzysz pokochasz nowy styl życia. Bo to właśnie zdrowe nawyki i codzienne wybory kształtują twoją przyszłość i cały proces odchudzania.

Jeśli więc potrzebujesz osoby, która pomoże Ci to zmienić, pokaże co i jak jeść i na czym polega zdrowy styl życia to świetnie trafiłeś, zapraszam do współpracy  przeprowadzę Cię przez cały proces, dam narzędzia, a już niebawem zobaczysz pierwsze efekty, które motywują do dalszego działania o lepszą wersję siebie.

Nadmierna masa ciała, konsekwencje i statystyki

I nadwaga i otyłość nie są tylko problemem estetycznym, ale złożoną chorobą przewlekłą. Z problemem nadwagi i otyłości zmaga się cały współczesny świat. Alarmujące dane Światowej Organizacji Zdrowia podają, że 1,9  miliarda ludzi na świecie ma nadwagę, a ponad 650 milionów ludzi zmaga się z otyłością. To ilość niewiele mniejsza od liczby mieszkańców całej Europy. 

W samej Polsce otyłość ma ponad 60% mieszkańców. To choroba, która została uznana za cywilizacyjną, niesie za sobą wiele konsekwencji zdrowotnych, zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, niektóre nowotwory, choroby sercowo - naczyniowe, nadciśnienie, choroby wątroby, czy trzustki. Jest przyczyną aż 3 milionów zgonów rocznie. A przecież można temu zapobiegać poprzez edukację rodziców, czy edukację dzieci w szkole.

Skąd się bierze nadwaga?

Wiele osób na całym świecie zapomina i przykro to pisać, ale nie zdaje sobie sprawy, jak ważne jest prawidłowe odżywianie. Jeśli codziennie nie będziemy spożywać dobrze zbilansowanych posiłków, to możemy doprowadzić do niedożywienia lub (co zdarza się częściej) do zwiększenia masy ciała. Jedzenie kalorycznych dań i sięganie po słodkie przekąski między posiłkami to droga do nadwagi, otyłości i chorób. Nadwaga, a w dalszej konsekwencji otyłość jest wynikiem przyjmowania zbyt dużej ilości kalorii na co dzień. Ich nadmiar magazynowany jest w organizmie w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej. Kiedy jemy więcej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie na energię to wtedy tyjemy.

Poza tym obecny tryb życia nie sprzyja zdrowemu odżywianiu się. Brak czasu, pęd, zbyt duża liczba obowiązków, przepracowanie, powodują, że bardzo często odżywiamy się źle, sięgając po szybkie dania typu fast-food. Śmieciowe jedzenie pozbawione jest wartości odżywczych, naszpikowane jest tłuszczami trans, sztucznymi dodatkami i cukrem, a to wszystko psuje nam zdrowie, prowadzi do nadwagi i wielu chorób cywilizacyjnych. Przez złe odżywianie organizm zaczyna w szybkim tempie zwiększać swoją masę, a późniejsze zredukowanie zbędnych kilogramów nie jest już takie łatwe.
Nadwaga jest efektem wielu lat zaniedbań, złych nawyków żywieniowych, ale także brakiem aktywności fizycznej.

Stosowanie krótkoterminowej diety nie da pożądanych i trwałych efektów. Przechodząc na "dietę" oczywiście można schudnąć, ale wracając do starych nawyków żywieniowych nasza waga wróci do stanu wyjściowego. Aby mówić o skutecznej diecie odchudzającej, która da nam efekty na długie lata, bez efektu jo-jo i pozwoli zachować zdrowie trzeba zmienić swój styl życia i wykształcić nowe, zdrowsze nawyki na lata.

I takim założeniem kieruje się w swojej pracy - uczę i zmieniam nawyki żywieniowe swoich podopiecznych na lata. Uczymy się jeść zbilansowane i smaczne posiłki. Jeśli, więc chcesz skorzystać z mojej pomocy i szukasz skutecznego planu to zapraszam tutaj.

Nie można jednak zapomnieć i nie wspomnieć, że przyczyną otyłości i nadwagi mogą być również różnego rodzaju choroby i przyjmowane leki. U kobiet często pojawiają się zaburzenia odżywiania, ale i problemy hormonalne, które spowalniają pracę układu trawiennego, spowalniają metabolizm powodując gromadzenie się większej ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.

Mimo to, większość przypadków spowodowana jest naszym złym trybem życia, przetworzonym jedzeniem, stresem i brakiem ruchu.

Zasady dobrze zbilansowanej diety

Jeść należy różnorodnie, kolorowo i jak najmniej przetworzone produkty. Dieta powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin, mikroelementów, antyoksydantów i błonnika. Nie ma produktu lub grupy produktów, która dostarczy ich wszystkich na raz, dlatego urozmaicaj swoją dietę w miarę możliwości i staraj się, żeby była jak najbardziej różnorodna. Każdy posiłek powinien być zbilansowany pod kątem białek, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Ale także powinien zawierać odpowiednią ilość błonnika, dlatego nie zapominaj o warzywach i owcach w swojej diecie.

Optymalnym wyborem jest jedzenie 4 a nawet i 3 posiłków dziennie. Nie musisz jeść 5-ciu, co 3 godziny z zegarkiem w ręku. Ja osobiście jem 3 i czuję się z tym świetnie, mogę zjeść większe porcje i bardziej się najeść, nie muszę też stać w kuchni i tracić czasu na gotowanie, częste jedzenie wpływa niekorzystnie na wahania stężenia glukozy we krwi. Zatem obserwuj swój organizm i wybierz dla siebie najlepsze rozwiązanie, jednemu będzie odpowiadało 5 posiłków, a innemu tylko 2. Patrz na to jak Twój organizm reaguje na większe przerwy w jedzeniu, czy nie łapie Cię zmęczenie, senność, niepokój. Słuchaj swojego ciała, jedz wtedy kiedy faktycznie czujesz głód. W ostatecznym rozrachunku nie liczy się ilość zjedzonych posiłków, a ilość przyjętych kalorii w ciągu dnia. 

W czasie jedzenia pamiętaj o dokładnym i powolnym przeżuwaniu pokarmu, co przyczynia się do poprawy trawienia.

Zrezygnuj, a przynajmniej mocno ogranicz żywność wysoko przetworzoną, mowa między innymi o wszelkich fast-food, jak pizza, hamburgery, zupki z torebek, ciasteczka, chipsy, słodzone gazowane napoje itp. Zawierają one duże ilości kalorii, tłuszczów trans, cukru, barwników, ulepszaczy smaku, czy soli. Jedzenie ich w dłuższej perspektywie powtórzę się, ale doprowadza do chorób w tym insulinooporności, otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, nowotworów. Oczywiście nie wytrzymamy całe życie nie jedząc nic "zakazanego", tak się po prostu nie da, wcześniej, czy później każdy z nas rzuciłby się na zakazane produkty, dlatego zmieniając nawyki żywieniowe najlepszą i zrównoważoną zasadą jest stosowanie zasady 80/20. 

No bo bądźmy szczerzy, ile będziesz w stanie jeść przysłowiowego kurczaka z ryżem, jak długo wytrzymasz bez ulubionego batonika, czy frytek?No właśnie, mocne restrykcje zawsze prowadzą do jednego. Wcześniej czy później rzucisz się na jedzenie i Twoja dieta pójdzie w nie pamięć.

Co jeść na diecie, a czego lepiej unikać?

Dieta ma być zdrowa, urozmaicana, jak najmniej przetworzona z duża ilością warzyw i owoców, to klucz do sukcesu. Twój organizm potrzebuje wszystkich makroskładników (białek ,tłuszczów, węglowodanów) mikroskładników, witamin i błonnika.

- Aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, wybieraj nierafinowane ziarna zamiast rafinowanych — mają więcej błonnika, witamin i minerałów. Przetwory zbożowe to bardzo istotny składnik prawidłowej diety. Są doskonałym źródłem błonnika, a także węglowodanów złożonych. Dostarczają organizmowi niezbędnych składników mineralnych, witamin, a przede wszystkim energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego powinny się one znaleźć w codziennym menu. Ważne jest jednak, aby właściwie je wybierać. 

Zdecydowanie warto wprowadzić do swojego jadłospisu pełnoziarniste produkty. Charakteryzują się sporą ilością witamin, błonnika i potrzebnych składników mineralnych. Są bogatym źródłem witamin z grupy B (między innymi niacyny i kwasu foliowego), cynku, żelaza, selenu i magnezu. 

Białe pieczywo w związku z tym, że wypiekane jest z białej mąki o niskim typie nie posiada w sumie żadnych składników odżywczych i charakteryzuje się zdecydowanie wyższym indeksem glikemicznym, co powoduje mniejszą sytość, a tym samym może powodować spożycie większej sumy kalorii, co sprzyja tyciu.

Przykłady: kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, kasza bulgur, amarantus, dziki ryż, ryż basmati, płatki owsiane, chleb razowy, chleb żytni itp.

- Niech owoce będą Twoim głównym źródłem cukru. Owoce są źródłem enzymów, soli mineralnych, antyoksydantów, błonnika i wielu potrzebnych witamin. Najlepsze owoce do jedzenia to jagody, borówki, maliny, truskawki, kiwi, ale jedz wszystkie, jakie lubisz. Jeśli masz ochotę na słodką przekąskę, ale nie chcesz przesadzać z cukrem i kaloriami, zdecyduj się na owoce zamiast ciastek i innych słodkości. Podczas redukcji nie należy przesadzić ze spożywaniem owoców wysokokalorycznych, między innymi daktylami, winogronami, bananami, czy kokosami. W większych ilościach można jeść: melony, arbuzy, porzeczki, maliny, borówki, jagody, truskawki, pomarańcze, grejpfruty, jabłka, czy śliwki.

- Warzywa są doskonałym źródłem witamin, minerałów, błonnika i składników odżywczych. W zdrowej diecie nie powinno ich zabraknąć. Zawierają witaminy A, B, C, D, E, kwas foliowy, luteinę, beta-karoten, antyoksydanty. Spożywanie warzyw gwarantuje uczucie sytości na długi czas. Warzywa są mniej kaloryczne, niż owoce, zawierają mniej cukrów i mają niższy indeks glikemiczny, niż owoce. Należy jednak pamiętać, że istnieją wyjątki i niektóre z nich są dość kaloryczne. To na przykład nasiona roślin strączkowych, czy np. bataty. Nie należy ich jednak wykluczać ze swojej diety, bo zawierają potrzebne Twojemu organizmowi witaminy, a jeść umiarkowanie.

- Białko w diecie jest nam niezwykle potrzebne, dlatego w Twojej diecie nie może zabraknąć ryb, drobiu, wątróbki, wołowiny, wieprzowiny, czy jogurtów. Jednak będąc na diecie warto zrezygnować z jogurtów smakowych i serków homogenizowanych, a także różnego rodzaju deserów i przekąsek mlecznych. Zawierają duże ilości cukru, co nie pozostaje bez wpływu na sylwetkę. Lepiej wybierać jogurty lub serki naturalne i dodawać do nich świeże owoce. Będzie na pewno zdrowiej i tak samo smacznie. Jeśli masz możliwość i dostęp staraj się kupować mięso jak najlepszej jakości np. od rolnika. Ogranicz natomiast spożycie przetworów mięsnych, takich jak kiełbasa, parówki i wędliny, ponieważ zawierają one duże ilości tłuszczów nasyconych, cukru innych chemicznych dodatków. Krewetki są również doskonałym źródłem białka; są dość pożywne i dostarczają dużych ilości pewnych składników odżywczych, takich jak jod, których nie ma w wielu innych pokarmach. Pokarmy białkowe są również dobrym źródłem żelaza, które pomaga zwiększyć poziom energii. Przetwory mleczne typu jogurty naturalne, twaróg, kefir itp. jako źródło białka też będą odpowiednie, jeśli spożywasz produkty mleczne i dobrze je tolerujesz.

- Tłuszcze są niezbędnym makroskładnikiem w naszej diecie i dobrą wiadomością jest to, że orzechy, nasiona, oleje to świetny sposób na powstrzymanie głodu, bo zapewniają nam sytość na dłużej. Są jednak gęste kalorycznie, co oznacza, że jedna mała garść ma sporą ilość kalorii.  Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 1/3 twojej zdrowej diety, dlatego nie przesadzaj z ich ilością. Wspaniały wybór tłuszczów to jajka, awokado, orzechy, nasiona, olej lniany, nasiona chia, masło orzechowe, oliwa z oliwek, czy olej kokosowy.

Zadbaj o odpowiednią podaż jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdują się one głównie w: orzechach, rybach morskich, awokado, pestkach, nasionach i olejach roślinnych (np.oliwa z oliwek). 

Jednocześnie należy unikać produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe oraz utwardzone tłuszcze trans. Znajdują się one między innymi w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego oraz margarynach, fast food, czy wyrobach cukierniczych.  Naucz się czytać etykiety i unikaj produktów, które zawierają w swoim składzie utwardzane tłuszcze roślinne. Są to źródła najbardziej niezdrowych tłuszczów trans. 

- Jajka, nie zapomnij o nich, mają wiele korzyści zdrowotnych są niezawodnym źródłem zdrowego i pełnowartościowego białka i tłuszczu są istotnym składnikiem diety i doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych. Ważne jest jednak pochodzenie jajek. Zdecydowanie warto sięgać po jajka od kur z wolnego wybiegu lub ewentualnie chowu ściółkowego.

Co pić na diecie

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, zwłaszcza układu moczowego, krwionośnego, trawiennego. Podczas odwodnienia tracimy koncentrację, czujemy osłabienie i zaczynamy wolniej myśleć. Nasz organizm nie magazynuje wody, dlatego musimy ją dostarczać cały czas i systematycznie, najlepiej w ilości 30-40 ml na kilogram masy ciała, czyli średnio ok. 2-3 litry dziennie.

Należy wybierać napoje, które nie dostarczają dodatkowo kalorii, czyli wodę, niesłodzoną herbatę, kawę, napary ziołowe np. pokrzywę, rumianek, czystek.

Ograniczyć należy wszelkie słodzone soki i napoje gazowane.   

Podsumowanie

Odpowiednie zbilansowanie diety i ograniczenie spożycia niektórych produktów przyczyni się do osiągnięcia wymarzonej sylwetki oraz dobrego zdrowia przez długie lata.

Dobierając odpowiedni deficyt kaloryczny oraz bazując na wyżej opisanych grupach produktów, można znacznie łatwiej pozbyć się zbędnych kilogramów. Ponadto warto wspomóc efekty odchudzania poprzez aktywność fizyczną. Taka kombinacja pozwoli cieszyć się zgrabną sylwetką i dobrym zdrowiem przez wiele lat. 

Samodzielne zbilansowanie jadłospisu może być dla niektórych sporym wyzwaniem, zwłaszcza dla osób, które rozpoczynają walkę o szczupłą sylwetkę lub zmagają się z jakąś jednostką chorobową. Dlatego mogę Ci w tym pomóc. Układając zdrową dietę, uwzględnię na podstawie wcześniej wypełnionej ankiety Twoje cele, parametry ciała, styl życia i preferencje smakowe. Przekonaj się, że odchudzanie może być czystą przyjemnością.

Moje indywidualne podejście i skuteczny jadłospis dobrany indywidualnie pod Ciebie, przeprowadzi Cię przez cały proces odchudzania, nauki zdrowych nawyków żywieniowych i zdrowszego szczęśliwszego życia z wymarzoną sylwetką.

Nie zwlekaj, możesz zacząć już dziś, aby szybciej cieszyć się wspaniałymi efektami

Żyj zdrowo i dbaj o siebie

Marta